¿Cómo mantener la dieta y una buena salud nutricional durante la cuarentena?

Los periodos de confinamiento e incertidumbre pueden tener consecuencias negativas para nuestra salud nutricional. Al pasar más tiempo en casa, muchas personas se dejan llevar por la tentación de picar entre horas. Otras, ante el estrés que genera la pandemia, descuidan su dieta e ingieren productos muy calóricos. Y esa mala alimentación en cuarentena puede tener consecuencias negativas para su cuerpo a medio y largo plazo.

El mayor peligro del confinamiento para nuestra salud nutricional es tener la nevera cerca todo el tiempo. El aburrimiento, el estrés o la tristeza pueden empujarnos a comer a deshoras snacks y aperitivos diversos. Y estos, por lo general, no son muy saludables y tienen muchas calorías. Lo que, sumado a una menor movilidad, puede provocar problemas de salud asociados al deterioro muscular o el aumento de peso.

Por eso, es recomendable seguir una serie de pautas para no caer en una mala alimentación durante la cuarentena, elegir para nuestra dieta los alimentos que aporten más nutrientes con una menor carga calórica y tratar de hacer deporte en la medida de lo posible.

Consejos para mantener una buena alimentación y dieta durante la cuarentena

Para evitar caer en ese descontrol alimentario, las personas que se vean obligadas a quedarse en casa pueden seguir estas recomendaciones:

  • Diseñar un menú semanal y cumplir con el programa: antes del inicio de la semana y su rutina, piensa un menú nutritivo con la cabeza fría. Con las recetas y los horarios de las comidas preestablecidos, y síguelo a rajatabla. Así evitarás comer a deshoras e improvisar platos insanos y calóricos con las prisas habituales del día a día.
  • Hacer una lista de la compra: antes de ir al supermercado, anota todo lo que necesites y cíñete a lo que has escrito cuando estés comprando. Asimismo, evita, en la medida de lo posible, ir a la compra con hambre. Así te será más fácil no caer en compras impulsivas de productos que no estaban en tu lista.
  • Aumentar los vegetales de la dieta: se debe procurar comer entre 3 y 5 tipos distintos de frutas y verduras al día, tanto cocinadas como crudas. Para asegurar un aporte de vitaminas y minerales variados para nuestro organismo. Estos nutrientes refuerzan el sistema inmunológico, mejoran la digestión y dan mayor sensación de saciedad. Así, también contribuyen a disminuir el impulso de picar entre horas.
  • – Evitar los alimentos con pocos nutrientes: como los snacks, los productos con grasas saturadas, bollería industrial, refrescos y alcohol. Ya que, además de aportar poco a nuestro organismo, tienen más calorías y contribuyen a que engordemos más.
  • – Acompañar una buena alimentación en cuarentena con deporte: la actividad física beneficia la salud de nuestro organismo de múltiples formas. Durante la cuarentena, puede ayudar a desestresarnos y reducir el impulso de picar entre horas. Además de mantener el cuerpo en forma en periodos de movilidad reducida por medidas de confinamiento obligatorias.
 

¿Por qué tengo hambre a todas horas en cuarentena?

Durante la cuarentena, muchas personas han experimentado la desagradable sensación de tener hambre todo el tiempo. Se trata de una percepción que aparece a deshoras y no se va por muchos alimentos que se ingieran. Es lo que se conoce como hambre emocional.

El hambre emocional, a diferencia del hambre física, está provocada por necesidades mentales, no fisiológicas. Por eso aparece a cualquier hora y no se sacia por muchos alimentos que se ingieran. Por lo general, viene ocasionada por el aburrimiento, la tristeza o el estrés. Sentimientos extremadamente comunes en etapas de confinamiento.

El hambre emocional invita, además, a consumir productos poco saludables, como aquellos ricos en azúcares o grasas saturadas, y en exceso. Asimismo, las personas que la experimentan sufren un gran sentimiento de culpa después del atracón. Lo que puede hacer que la tristeza o el estrés que los ha llevado a comer se redoble y aparezcan enfermedades mentales de distinta gravedad.

Uno de los mayores problemas del hambre emocional es que se puede confundir fácilmente con el hambre física. Para detectarla a tiempo y evitar que se convierta en algo más grave, como un trastorno alimenticio, la persona que la experimenta debe aprender a diferenciarla de sus necesidades puramente fisiológicas.

Cómo detectar y prevenir el hambre emocional

El hambre emocional se caracteriza por:
  • – Aparecer a horas poco habituales, en la que la persona generalmente no ha venido teniendo hambre.
  • – Surgir después de experimentar sentimientos de tristeza, aburrimiento o estrés.
  • – No se sacia por muchos alimentos que se ingieran.
  • – Apetece ingerir alimentos calóricos, azucarados y con grasas saturadas.
  • – Tras la ingesta, siempre aparece el sentimiento de culpa.

Para evitar que el hambre emocional perjudique nuestra salud nutricional es recomendable:

  • – Planificar las comidas diarias a horas fijas y respetar escrupulosamente ese programa.
  • – En cada comida, optar por alimentos saciantes, como las frutas y las verduras. Para dificultar la aparición de cualquier tipo de hambre.
  • – Si la necesidad de comer es insoportable, ingerir productos saludables. Como frutas o yogures, y nunca alimentos azucarados o procesados.
  • – Hacer ejercicio: el deporte ayuda a prevenir la aparición de los sentimientos que potencian el hambre emocional. Ya que desestresa y libera endorfinas, unas moléculas que provocan una sensación de bienestar a nuestro cerebro de forma natural. Asimismo, la actividad física contribuye a reducir la culpa por picar entre horas.

Alimentos recomendados para una buena alimentación y dieta en cuarentena

Los alimentos más saludables para mantener una buena salud nutricional en periodos de cuarentena son:

  • – Frutas y verduras: tanto cocidas como crudas, su ingesta se debe repartir a lo largo del día. Se recomienda comer la mayor variedad posible de ellas para asegurar aportes nutricionales variados.
  • – Cereales y carnes magras: aportan vitamina B, aminoácidos, hierro y zinc. Estos componentes contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y previenen la anemia.
  • – Yogures y lácteos: ayudan a reforzar el sistema inmunológico.
  • – Frutos secos: contienen zinc y antioxidantes como el selenio y la vitamina E. Componentes que contribuyen a retrasar el envejecimiento y preservar la salud de nuestro organismo.
  • – Infusiones y zumos naturales: estas bebidas aportan una buena cantidad de nutrientes y líquidos necesarios para el buen funcionamiento del organismo sin azúcares añadidos. Se recomienda tomarlas con edulcorantes naturales, no artificiales.

Alimentación saludable y dieta para niños en cuarentena

Durante los periodos de cuarentena, los padres deben prestar especial atención a la alimentación de los niños. Ya que la salud nutricional es un aspecto clave en su desarrollo hacia la vida adulta. Los menores con obesidad, por ejemplo, tienen más posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares cuando son mayores.

Conseguir que los pequeños de la casa sigan una dieta equilibrada es complicado. Por eso hay que tratar de hacer divertida la alimentación saludable para los niños en cuarentena. Es recomendable buscar recetas atractivas en las que abunden las frutas, las verduras y las carnes magras. E ir probando diferentes platos hasta encontrar aquellos que más le gusten al menor. Ya que, si les obligamos a ingerir siempre comidas que no les resulten agradables, percibirán la alimentación equilibrada como algo aburrido y molesto.

En los desayunos y, sobre todo, en meriendas y postres, trata de eliminar los productos con grasas saturadas y la bollería industrial. Y sustitúyelos por alimentos más saludables como yogures o frutas que les resulten atractivas, como las naranjas, los plátanos o las fresas. También se les pueden dar frutos secos sin sal, batidos y zumos caseros.

El deporte, complemento indispensable de la alimentación en cuarentena para niños

Junto con una alimentación y dieta equilibrada, es imprescindible que el niño realice actividades físicas. Los menores sedentarios, aunque tengan una nutrición equilibrada, también tienen más posibilidades de tener problemas de salud en la vida adulta que aquellos que han practicado deporte durante la infancia.

El sedentarismo y la mayor exposición a pantallas del niño aumenta los riesgos cardiovasculares a largo plazo, deteriora su conducta y comportamiento social, le hace propenso a tener diversos problemas de salud asociados a una peor condición física y baja su autoestima.

No obstante, en situaciones de confinamiento las posibilidades de que practique ejercicio se reducen considerablemente. Y más si la cuarentena es tan estricta que no se le permite salir de casa. Por eso los padres deben ser creativos y plantearle las actividades físicas como juegos caseros. Y, en la medida en que les sea posible a los progenitores, participar con su hijo en esos juegos.

Los paseos al aire libre, por zonas verdes, son muy beneficiosos para la salud física y mental de los niños. Pero si no se pueden realizar, hay que proponerle al menor ejercicios en casa que le resulten divertidos. Bailar, por ejemplo, es una actividad óptima para que los pequeños se ejerciten. Ya que se puede realizar en espacios cerrados y reducidos, a los niños les encanta y, además, combina actividad física con ejercicios de coordinación y aprendizaje mental. Lo que contribuye a su desarrollo tanto corporal como intelectual.